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沒做到這5條，再玩命訓練也變不大
2020/1/8 17:14:36
沒做到這5條，再玩命訓練也變不大
【概要描述】為什么我們已經(jīng)很刻苦地訓練，為什么還沒有變得大只?相信不少人都有這樣的疑問，然后又擔心自己是否訓練錯了，食物吃錯了，還是DNA出錯了?
為什么我們已經(jīng)很刻苦地訓練，為什么還沒有變得大只?相信不少人都有這樣的疑問，然后又擔心自己是否訓練錯了，食物吃錯了，還是DNA出錯了?
關于增肌簡單的事實就是需要經(jīng)過大量的訓練和攝入更多的飲食。大多數(shù)人只是不知道該怎樣做好這件事，今天就告訴你增肌時“多吃點”到底該怎么吃!
下面列舉了5條對于那些難于增肌者更加實用化的建議。當然了，每一個小提示都要圍繞著“多吃點”這個主題，告訴你怎樣才能發(fā)揮其真正的增肌作用。這些提示同樣也提供了實實在在的飲食指南，這樣你就知道了吃什么，如何吃，還有何時吃。
1、不要過分擔心“干凈健康”的飲食
按照傳統(tǒng)的說法，“干凈健康”的健美飲食，比方大米、紅薯、雞胸和雞蛋白，對于你想獲得純肌肉或者想減少很多過剩的身體脂肪，這樣的食物當然都是很好的。但是，如果你想要嘗試增加體重，那你就要對食物的選擇范圍進行擴展。
盡管吃得健康很重要，全天然食物也仍然是你飲食計劃的基本基礎，你不是必須得那么嚴格。你可以用過剩的脂肪和高強度的碳水攝入來堆積你所必須的卡路里。你甚至可以允許自己飲食上有一些好的款待，而且可以不是偶爾為之!
不要擔心，如果你的情況就是經(jīng)歷了相當長的艱難時間，而就是一點兒不長體重，不管是肌肉還是脂肪都不長，那么你不會因為一周吃上幾次冰淇淋或者曲奇就會增長脂肪的。
2、攝入脂肪
脂肪是你的朋友!碳水化合物和脂肪每克至含有4卡路里，但是1克脂肪能夠提供超高的9卡路里。脂肪能夠幫助你儲存過多的卡路里，而不會讓你撐得太飽。另外，大多數(shù)脂肪和含有脂肪的食物其實很可口，也比較容易吃下去。所以，盡可能多地攝入不飽和脂肪，同時保持飽和脂肪的攝入占你日?？防飻z入的10%.
如果你需要快速地攝入額外的卡路里，可以在稍后安排吃幾勺滿勺的花生醬，把醬涂抹在你的面包或者土豆上，并且配合著額外添加的橄欖油或者黃油進行烹飪。只要一點點脂肪飲食就能夠讓你體力支持很長時間!如有必要，你甚至能夠添加一些橄欖油或者椰子油加入到你的蛋白質小補充里。這能夠快速提高你的卡路里攝入數(shù)值。
3、碳水化合物，碳水化合物，碳水化合物
碳水化合物對于給高強度的訓練計劃和構建修復肌肉來說非常重要。
我們在這里談論的不是“干凈健康”的碳水化合物，比如土豆、紅薯、燕麥或者黑米，盡管你應該吃這些東西，同時還得配以足夠的脂肪。我們要談到的是富含淀粉和更多糖的飲食來源。曲奇、冰淇淋、披薩還有其他“垃圾”食品并非都應該禁止入口。這些食物能夠幫助你增加你的卡路里。
你可能不會聽到下面的建議，但我也還是建議盡量少進食太多的纖維食物。當然了你需要那些從燕麥、西蘭花還有其他蔬菜和谷物中獲得的一定數(shù)量的健康纖維，但是太多的纖維攝入只能讓你更長時間感到飽腹，當你正在按時按點進食的時候，這樣攝入過多纖維的習慣尤其不好。
4、頻繁進食
盡管吃6餐或者8餐對于增加體重而言并不是必須的方法，不過當你嘗試在一天中嘗試攝入大量卡路里和蛋白質的時候，這還是一個非常有用的安排。
安排一個飲食計劃，每隔2-3小時進食一次，能夠充分利用食物的合成代謝的力量。如果你太忙碌而不能夠讓你完整地吃一餐像樣的飯，那么就抓一把增肌的補劑小補充劑。
增肌補劑是你的好伙伴，因為他們包括了所有你增肌所必須的東西：蛋白質、碳水化合物、脂肪，當然了，它包括了充足的全面的卡路里來源。在你工作的時候，桌子上始終放一個大容器，或者當你在家的時候，你的廚具柜子中放一個大容器，這樣當你需要補充能量的時候，就能夠很容易用它湊齊你所需要的卡路里(也就是，補劑快到碗里來)!
5、跟蹤你的攝入情況
很多瘦弱的人都是很夸張地過分估計了他們實際需要的攝入量。我們需要實實在在的數(shù)據(jù)確保你保持在增肌的路上，估算一下各種營養(yǎng)的比例，跟蹤攝入的卡路里總量，記錄下所有你吃的和不吃的東西。
記錄下你營養(yǎng)攝入的方法，就是估算你需要多少蛋白質和多少總卡路里，然后每天盡你的全力達成這一目標。作為飲食的起點值，建議你每磅體重攝入22-25卡路里，而蛋白質的攝入則要達到每磅體重約1克。
不要擔心你吃進去的爆發(fā)式數(shù)量的碳水化合物和脂肪，沖擊你每日的蛋白質需求量，然后再用其他的卡路里形式的食物填滿剩下的能量空白。你可以采用碳水化合物和脂肪的混合物，調整它們到你必須的量。
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