養(yǎng)老護(hù)理-小知識(shí)：培養(yǎng)這4個(gè)習(xí)慣擊退認(rèn)知癥

聽(tīng)到熟悉的歌，卻想不起來(lái)是誰(shuí)唱的？明明是老朋友，卻經(jīng)常叫錯(cuò)對(duì)方的名字？這可能是大腦中的海馬體萎縮了，但別怕，海馬體是可以長(zhǎng)回去的，看看具體怎么做吧？

海馬體的形狀像海馬，長(zhǎng)在我們腦部?jī)蓚?cè)，只有拇指大小，卻是決定記憶力跟腦力的關(guān)鍵部位。

「海馬體大小不同，腦力就會(huì)差很多！」美國(guó)神經(jīng)學(xué)家佛杜希博士指出，海馬體體積越小，能記住的東西越少、也越可能患認(rèn)知癥。

「50歲后，海馬體每年會(huì)萎縮約0.5%，有些人萎縮得特別嚴(yán)重，就會(huì)誘發(fā)阿爾茨海默病?！?/p>

-1- 為什么會(huì)得認(rèn)知癥？

包括常見(jiàn)的阿爾茨海默病，大多數(shù)認(rèn)知癥都屬于「神經(jīng)系統(tǒng)退行性疾病」，起因于β-類(lèi)淀粉蛋白、濤蛋白沉積，形成「斑塊」使腦細(xì)胞萎縮；認(rèn)知癥長(zhǎng)者的神經(jīng)細(xì)胞、神經(jīng)突觸數(shù)量也比正常人少。

一般認(rèn)知癥癥狀約分為以下6階段：

1. 極輕度：輕微的失憶癥狀，如想不起他人姓名、特定地點(diǎn)。

2. 輕度：無(wú)法解決比較復(fù)雜的事情；或一直重復(fù)問(wèn)相同問(wèn)題、專(zhuān)注力下降。

3. 中度：情緒低落、不愿社交，對(duì)他人不予回應(yīng)；做例行事務(wù)有障礙。

4. 中重度：認(rèn)知功能退化、缺乏對(duì)外界的敏銳度，如忘記特定的人、忘記自己身處何處。

5. 重度：忘記身邊親近的人，失眠嚴(yán)重、出現(xiàn)妄想與焦慮癥狀，或出現(xiàn)類(lèi)似強(qiáng)迫癥的行為，如認(rèn)定東西遭竊、認(rèn)定全身是細(xì)菌并一直清洗。

6. 極重度：幾乎失去語(yǔ)言、自我認(rèn)知能力，不能正常行動(dòng)，自理困難

在上述過(guò)程中，海馬體先受損，引發(fā)「極輕度」階段的失憶；接著受損的是皮質(zhì)層（cortex）——進(jìn)入「中重度」階段，認(rèn)知癥長(zhǎng)者慢慢失去自我意識(shí)，最終連自己是誰(shuí)也忘記。

-2- 訓(xùn)練海馬體、扭轉(zhuǎn)認(rèn)知癥，你也辦得到

長(zhǎng)者患認(rèn)知癥不是必然，通過(guò)鍛煉大腦、維持海馬體體積，就能有效避免認(rèn)知癥。

「通過(guò)腦力訓(xùn)練，扭轉(zhuǎn)老化引發(fā)的海馬體萎縮，是可能的。」杜佛希博士說(shuō)，他希望讓更多人明白，通過(guò)訓(xùn)練，海馬體可以增大，強(qiáng)化記憶能力。

佛杜希成立「神經(jīng)擴(kuò)展大腦中心（NeurExpand Brain Center）」，提供冥想訓(xùn)練、腦力游戲、睡眠咨詢(xún)、飲食咨詢(xún)、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練……等「健腦計(jì)劃」（Brain Fitness Program）。在他的治療下，高達(dá)82%患者的認(rèn)知功能有所恢復(fù)、海馬體體積增加。

紫色為海馬體、部分橘粉色區(qū)域?yàn)槠べ|(zhì)層，兩者萎縮都會(huì)影響記憶力。

-3- 培養(yǎng)4習(xí)慣，擊退認(rèn)知癥

為了預(yù)防認(rèn)知癥，有效訓(xùn)練海馬體、避免萎縮很重要，佛杜希建議日常要培養(yǎng)以下4個(gè)習(xí)慣：

1. 每周運(yùn)動(dòng)至少3小時(shí)

為什么：

《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志：神經(jīng)病學(xué)分冊(cè)》研究發(fā)現(xiàn)，持續(xù)運(yùn)動(dòng)3個(gè)月，就能有效增大海馬體、提高腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子（BDNF）水平?！睹绹?guó)國(guó)家科學(xué)院院刊》研究發(fā)現(xiàn)，把每周健走時(shí)間增長(zhǎng)30分鐘，一年后海馬體體積增加2%，等同讓大腦年輕2～4歲。

怎么做：

佛杜希博士建議，不必劇烈運(yùn)動(dòng)，只要每天健走1.6公里，患認(rèn)知癥風(fēng)險(xiǎn)就下降48%。運(yùn)動(dòng)時(shí)，至少要有20分鐘心跳比平常快，就能達(dá)到該功效。

加州大學(xué)洛杉磯分校（UCLA）神經(jīng)學(xué)家施默爾（Gary Small）則建議做「交叉訓(xùn)練」，也就是以不同的運(yùn)動(dòng)交替練習(xí)，保持訓(xùn)練的多樣性，因?yàn)榇竽X喜歡有變化的事情。

2. 每天冥想至少10分鐘

為什么：

海馬體有個(gè)致命殺手：皮質(zhì)醇（cortisol）。皮質(zhì)醇是種壓力荷爾蒙，會(huì)讓血壓上升，影響海馬體回想、理解資訊的功能，人在壓力大、緊張時(shí)皮質(zhì)醇分泌特別旺盛。通過(guò)冥想，可以有效抑制皮質(zhì)醇，幫身心減壓。

怎么做：

使用佛杜希的「555訓(xùn)練法」輕松進(jìn)入冥想狀態(tài)，盡量把注意力放在呼吸上。

先坐端正，閉上眼睛

深呼吸、默數(shù)到5

慢慢吐氣、默數(shù)到5

持續(xù)上述步驟5分鐘

每天至少做2次；如果你常常處于高壓狀態(tài)，建議做4～5次

3. 每天攝取Omega3脂肪酸

為什么：

美國(guó)《神經(jīng)學(xué)》月刊研究發(fā)現(xiàn)，DHA（是一種對(duì)人體非常重要的不飽和脂肪酸）、EPA（一種不飽和脂肪酸 人體無(wú)法合成且不可缺少的重要脂肪酸）的等級(jí)越高，海馬體就越大，這2種營(yíng)養(yǎng)素都屬于Omega3脂肪酸。

怎么做：

多吃深海魚(yú)油，每天攝取1,500毫克的DHA和EPA。三文魚(yú)、金槍魚(yú)、鯖魚(yú)、秋刀魚(yú)、沙丁魚(yú)、烏魚(yú)等深海魚(yú)中，DHA和EPA含量特別豐富。

鯷魚(yú)等魚(yú)類(lèi)都含有Omega3脂肪酸，有益增大海馬體，應(yīng)該多吃。

4. 每天強(qiáng)迫自己記下某些事

為什么：

用進(jìn)廢退，多使用海馬體，能夠避免萎縮。不少研究都發(fā)現(xiàn)，大考后的學(xué)生，海馬體體積明顯增加；身體性的記憶訓(xùn)練（比如練習(xí)雜耍）也有助于增大海馬體。

怎么做：

日常生活中的瑣事（比如購(gòu)物清單、約會(huì)日程），如果可以，盡量訓(xùn)練自己不靠寫(xiě)、而是靠大腦記住。這里再提供2個(gè)簡(jiǎn)單的腦力游戲，每天都能給海馬體做健康操。

（1）撲克牌記憶游戲

這是一個(gè)很容易的大腦游戲，建議每天做20分鐘，在任何時(shí)間、地點(diǎn)，只需要一副撲克牌就能進(jìn)行：

準(zhǔn)備一副撲克牌

翻開(kāi)第1張，記在腦中并蓋上

翻開(kāi)第2張，同時(shí)回憶說(shuō)出第1張的花色、數(shù)字

翻開(kāi)第3張，同時(shí)回憶說(shuō)出第2張的花色、數(shù)字，依此類(lèi)推。

如果對(duì)你來(lái)說(shuō)太容易，就提高一點(diǎn)難度，翻開(kāi)第3張時(shí)再回憶第1張的花色、數(shù)字。

（2）姓名記憶法

老化讓記性衰退，容易記不住別人的姓名，佛杜希分享他大受好評(píng)的「姓名記憶法」：

挑出1～2個(gè)對(duì)方的特征（比如：對(duì)方的外貌、家住在哪里）

用這些特征，搭配姓名造句（比如：留著大胡子、家住北京朝陽(yáng)的張XX）

下次看到對(duì)方時(shí)，就用這個(gè)句子來(lái)回憶，保證記得住。