一篇文章帶你了解健美操

一、什么是健美操

健美操是一項深受廣大群眾喜愛的、廣泛普及，集體操、舞蹈、音樂、健身、娛樂于一體的體育項目。健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹靂舞中的上下肢、軀干、頭頸和足踩動作，特別是髖部動作，這給健美操增添了活力，同時也有利于減少臀部和腹部脂肪的堆積，有利于改善動作的協(xié)調(diào)性和靈活性。

健美操有什么特點

1、強身健體

2、無年齡層次

3、豐富新穎

4、有益身心健康

5、動作的協(xié)調(diào)性和多變性

6、廣泛的群眾性

7、鮮明的節(jié)奏感和韻律感

8、集健美和健身于一體

9、有減肥功效

二、健美操分為哪幾種

（一）競技健美操健美操可分競技健美操和健身健美操、表演健美操三大類。競技健美操根據(jù)競技健美操規(guī)則的要求進行編制、訓(xùn)練、比賽。健身健美操是普及性的，沒有統(tǒng)一要求，適合所有年齡段的人。

競技健美操是在音樂伴奏下，通過難度動作的完美完成，展示運動員連續(xù)表演復(fù)雜和高強度動作的能力。成套動作必須通過所有動作、音樂和表現(xiàn)的完美融合體現(xiàn)創(chuàng)造性。競技健美操大致分三種比賽：

(1) 全國健美操比賽；

(2) 全國職工健美操比賽；

(3) 全國大學生健美操比賽。

1、比賽場地

競技健美操在練習場地的大小、練習人數(shù)的多少、特定動作、動作節(jié)奏快慢等方面有嚴格統(tǒng)一的標準，必須按規(guī)則進行，不得擅自更改。

2、比賽項目

競技健美操起源于傳統(tǒng)的有氧健身操。作為競技運動，它的比賽是由以下幾項目組成：男子單人，女子單人，混合雙人，三人（三名運動員性別任選），集體操（五人性別不限），有氧舞蹈，有氧踏板。

3、比賽時間

單人比賽時間限制在1分30秒上下浮動五秒鐘。混雙，三人，集體時間限制在1分45秒上下5秒浮動。單人比賽場地為7×7平方米（混雙，三人，集體操場地為10×10平方米）。比賽服裝也有專門的規(guī)定，一般為緊身的專業(yè)健美操服裝，比賽有專門的競賽規(guī)則，對每一具體細節(jié)都作出詳細的說明。

4、動作要求

A：藝術(shù)性

成套動作藝術(shù)性的要求是：充滿活力，有創(chuàng)造性，以健美操方式表現(xiàn)動作設(shè)計和流暢的過渡動作。成套動作必須顯示身體雙側(cè)的力量和柔韌性而不重復(fù)同一動作。

B：完成

任何未按競技健美操定義完成的動作都將被扣分。混雙和三人（六人）成套中*多允許3次托舉或支撐配合動作，包括開始和結(jié)束。

C：難度

至少每類難度動作各一個，難度分將是10個*高難度動作的總分。

（二）健身健美操

健身健美操的目的在于增進健康，可為社會不同年齡層次的人所采用。它根據(jù)練習對象的需求進行創(chuàng)編，動作簡單易學，節(jié)奏稍慢，時間長短不等，可編排5分鐘到l小時。例如，美國著名健美操明星簡·方達所編的初級健美操，一套有27分鐘。在日本，一般的健美操約1小時左右。目前我國健身健美操運動開展非常廣泛，各種成套健美操動作的練習時間、場地、人數(shù)、內(nèi)容、動作名稱、節(jié)奏快慢等沒有統(tǒng)一的標準，可以根據(jù)練習者的需要進行編排。健美操除上述分類法外，按一定的特征，還可歸為以下幾類：

(1) 根據(jù)練習的主要目的和任務(wù)，可分為大眾健美操和競技健美操；

(2) 根據(jù)練習形式，可分為徒手健美操、持輕器械健美操和利用專門健美器械進行練習的健美操；

(3) 根據(jù)練習者的性別特征，可分為女子健美操和男子健美操；

(4) 根據(jù)練習者不同年齡階段的特征，可分為幼兒健美操、兒童健美操、少年健美操、青年健美操、中年健美操和老年人健美操；

(5) 根據(jù)人體解剖結(jié)構(gòu)特征，按身體部位?？煞譃轭i部健美操、肩部健美操、臂部健美操、胸部健美操、腰腹健美操、髖部健美操、腿部健美操和足踩健美操；

(6) 根據(jù)動作的內(nèi)容特征，可分為形體健美操、姿態(tài)健美操、跑跳健美操和墊面健美操等。

1、主要類別

目前國內(nèi)外流行的健美操大致分為6類：

(1) 按不同年齡編制的系列健美操；

(2) 按不同性別編制的男女健美操；

(3) 按人數(shù)多少編制的單人、雙人和集體健美操；

(4) 按塑造形體和改善體姿與體態(tài)的健美操；

(5) 按鍛煉身體各個部位的健美操；

(6) 按以徒手或輕器械運動方式的健美操。

綜上所述，健美操是融體操、音樂、舞蹈于一體的追求人體健康與美的運動項目，因此，健美操具有體育、舞蹈、音樂、美育等多種社會文化功能。通過健美操的鍛煉達到改善體質(zhì)、增進健康、塑造體型、控制體重、愉悅精神、陶冶情操等“三健”目的。社會封譽健美操的桂冠很多：健美操、健美舞、健身操、健身舞、健康舞、有氧操、有氧舞蹈、有氧運動等。

（三）拉丁健身操

拉丁健身操來源于國標中的拉丁舞，但不強調(diào)基本步伐，更確切的說，它是健身操的一種，強調(diào)能量消耗，對動作的細節(jié)要求不高，注重運動量和對髖、腰、胸、肩部關(guān)節(jié)的活動。

拉丁操自由隨意，熱情奔放，節(jié)奏明顯。它的鍛煉側(cè)重點在于腰和髖部，同時使大腿內(nèi)側(cè)得到充分鍛煉。拉丁健身操的另一個特點是在熱烈奔放的拉丁音樂中感受南美風情，同時在健身操中增加舞蹈元素，在鍛煉之外更可自我享受。拉丁健身操要求的情緒投入，越是淋漓盡致地把拉丁的感覺發(fā)揮出來，就越能在音樂中釋放情緒，燃燒激情的同時，也讓你的脂肪一起燃燒。

1、適合人群

運動量少而腰圍、臀圍過大的白領(lǐng)一族

2、健美裝備

*好選擇鞋底柔軟的運動鞋；全情投入跟隨音樂扭動髖部和腰部，正常呼吸。

（四）街舞

所用音樂一般為“HipHop”或“punk”，發(fā)展至今由黑人街頭即興舞蹈演變而來。而現(xiàn)今融入了有氧舞蹈，以明顯的節(jié)奏搭配，全身上下的自由擺動，有更多的趣味性，一樣可以達到減肥瘦身的效果。如可以增進協(xié)調(diào)性、心肺功能，甚至肌力等，所以的專業(yè)有氧教練也逐一將Disco、Jazz等各類型的舞蹈，加以整合而成，讓你在一堂課里，不斷吸收新奇好玩的舞步，又可達到減肥塑身的目的。喜歡舞蹈的你不妨敞開心胸，一起High一下。

適合人群

喜愛歐美流行音樂，有一定健美操基礎(chǔ)。

運動強度可根據(jù)動作的掌握、對音樂的理解自行調(diào)節(jié)，可作為提高協(xié)調(diào)性的減脂運動，最重要的是調(diào)節(jié)心情、緩解壓力、追求與眾不同的感覺。

（五）搏擊健美操

*早是由歐洲的搏擊選手與職業(yè)健身操運動員推出的。而其具體形式都是將拳擊、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈動作混合在一起，并配合強勁的音樂，成為一類風格獨特的有氧健身操。一節(jié)完整的搏擊操會消耗大量的熱量，由于搏擊操動作多變，包括如直拳、勾拳、擺拳、正踢、側(cè)踢、側(cè)蹬等搏擊動作，而且在做每個動作時要求迅猛，有爆發(fā)力，所以在鍛煉全身每一塊肌肉的同時，我們身體的彈性、柔韌性及反應(yīng)速度也將得到前所未有的提高。

尤其是搏擊操中的所有動作幾乎都要求腰腹保持平衡并發(fā)力，所以一節(jié)課下來對腰腹部的鍛煉超過了任何其他健身方式。

1、適合人群

脂肪堆積過多的年輕人

2、注意事項

搏擊操運動強度較大，如出現(xiàn)低血糖，請先休息片刻后再決定是否繼續(xù)。

若發(fā)生以下情況，可停止練習：腿部疲勞、人體局部出現(xiàn)痛狀不適、眩暈、心率過快等。

（六）溫柔健美操

人到中年很容易發(fā)胖，不易發(fā)覺，而經(jīng)常練習下列“準”減肥操，則可以防止肥胖的進一步發(fā)展：

1、木偶動作

鍛煉上臂及腰腹部。直立，雙腳分開，雙臂側(cè)平舉，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同時身體向左傾。繼而右手向上轉(zhuǎn)，左手向下轉(zhuǎn)，同時身體向右傾。如此反復(fù)。時間：30秒。

2、屈膝下蹲

強健背、臀部入大腿。雙腳分開，雙膝略彎，收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至*低點保持此姿勢2秒鐘，然后起立至開始姿勢。反復(fù)5次。全過程：30秒。

3、屈身控制

鍛煉小腿肌肉，改善腿的柔韌性。

(1) 雙腳分開，腿伸直，雙手自然貼于臀部。背挺直，從髖關(guān)節(jié)處向前屈。保持此姿勢從1數(shù)到15。

(2) 進一步屈體，兩手抓住小腿肚。保持腿直，不要緊抱膝蓋，也忽試圖觸碰地面。保持此姿勢從1數(shù)到10。全過程時間：30秒。

4、體側(cè)抬腿

調(diào)節(jié)髖關(guān)節(jié)。

(1) 開始姿勢：雙手撐地，右膝跪地，左腿向體側(cè)伸直。

(2) 抬起，落下伸直的左腿，做4次。換右腿再做。每條腿反復(fù)練2次以上。全過程30秒鐘。

5、向后踢腿

鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部。

(1) 雙手直臂撐地，雙膝跪地。低頭。左膝向鼻尖運動。

(2) 然后抬頭，同時左腿向后上方踢起，達到既舒適而又能及的高度。轉(zhuǎn)而腿向鼻尖運動，接著再向后上方踢起。反復(fù)12次。換右腿做同樣動作。全過程時間：30秒。

6、側(cè)臥壓腿

改善大腿內(nèi)側(cè)輪廓。

(1) 右手及前臂支撐身體，右側(cè)臥。左腳放在右腿前的地上。

(2) 抬右腿15次。換一邊再做。全過程時間：30秒。

7、空中蹬車

鍛煉腿部，使腹部扁平。

仰臥，下背部著地，雙肘支撐身體，右腿屈膝，朝胸前運動，然后伸進腿，保持離地15厘米高，同時左腿屈膝，朝胸前運動。不要拱背，如此不斷交替屈伸，如同蹬自行車。全過程時間：30秒。

8、腰背上拱

改善腹部外形，使腰部呈曲線。

(1) 仰臥，屈膝，雙腳穩(wěn)踏地面。雙手置頭后。

(2) 腰背部朝上拱，保持此姿勢2秒鐘，然后放平，緊貼地面4秒鐘重復(fù)5次。全過程時間：30秒。

三、健美操常用手型

健美操中的手型有多種，是從芭蕾舞、現(xiàn)代舞、迪斯科、武術(shù)中吸收和發(fā)展的。手型是手臂動作的延伸和表現(xiàn)，運用得好，會使健美操動作更加豐富多彩，生動活潑，更具有感染力。

（1）并攏式：五指伸直，相互并攏。大拇指微屈，指關(guān)節(jié)貼于食指旁。

（2）分開式：五指用力伸直，充分張開。

（3）芭蕾手式：五指微屈，后三指并攏、稍內(nèi)收，拇指內(nèi)扣。

（4）拳式：握拳，拇指在外，指關(guān)節(jié)彎曲，緊貼于食指和中指。

（5）立掌式：五指伸直，手掌用力上翹。

（6）西班牙舞手式：五指用力，小指、無名指、中指自掌指關(guān)節(jié)處依次屈，拇指稍內(nèi)扣。

（7）花式：在分開式的基礎(chǔ)上小指伸直向掌心回彎到*大限度，無名指會隨小指回彎。

四、健美操練習不當會出現(xiàn)的弊端

有關(guān)方面專家研究發(fā)現(xiàn)，不合理的健美鍛煉會給健美者帶來種種弊端。

1、聽力減退

高強度的健美操加上較大音量的音樂，可能損害運動者本人的內(nèi)耳功能，引起眩暈、耳鳴、耳內(nèi)脹痛以及對高頻率聲音的聽力喪失等惡果。據(jù)專家介紹，重復(fù)的刺激運動會使內(nèi)耳中一些被稱做耳石的結(jié)構(gòu)松脫；一旦耳石脫落離開原來的位置，便不會重新返回，因而繼續(xù)將錯誤的信息傳給大腦。加上伴奏音量過大，更加促成了這一惡果的產(chǎn)生。

2、男性化

一些保健醫(yī)生發(fā)現(xiàn)，不少女性運動員趨于男性化，長出胡須甚至胸毛。究其根底在于過度進行舉重鍛煉等力量性練習項目，導(dǎo)致了雌性激素大量喪失。

3、健身后遺癥

常去健身館做器械操的女性，諸如舉重等負重運動，對骨盆產(chǎn)生巨大壓力，可造成會陰部肌肉松弛和脆弱，嚴重者引起子宮下垂或脫出、大小便失禁等，謂之健身后遺癥。后遺癥會使人很長一段時間都不舒服。

該如何改進：

1、多做平衡操

面墻站立，雙腳并攏，挺腰直背，兩眼平視前方，雙手前伸，手掌緊貼墻壁，彎曲兩肘，全身做一前一后的運動，每天做8～10次。

2、選好鍛煉項目

女性的著重點應(yīng)放在練形體上，因此以平衡操、健美操、仰臥起坐等項目為。此外，還應(yīng)考慮體型，如瘦高者多做投擲、器械操、籃球操等，矮胖者多練練跳遠、短跑、單杠、引體向上。至于游泳、跳水、跳繩等，無論哪種體型皆宜。

3、掌握好運動強度和時間

一般根據(jù)自身體質(zhì)和特點選項，不要盲目效法別人，舉重等高負荷運動應(yīng)盡量少參與，伴奏的音量也不要過強。

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