專業(yè)教練告訴你健美操怎樣達到最佳效果

一、健美操練習常識

做健美操要想取得理想的鍛煉效果，必須科學地安排練習時間與次數(shù)，并注意運動衛(wèi)生。

1、合理安排練習時間與次數(shù)

進行健美操練習，可根據(jù)自己的工作、學習情況及生活習慣，安排在早上、白天或晚上。其中以下午3時至晚上8時這段時間為*好，因為在這段時間內(nèi)，體力比較旺盛，另外工作之后進行鍛煉也可以起到消除疲勞的作用。每星期安排2—3次，每次1—2小時，如在飯前練習要休息半小時才能用餐，飯后練習則要休息1小時以上才能進行；晚上練習，要在臨睡前兩小時結束，以免因過度興奮影響入睡。

2、注意運動衛(wèi)生

做健美操前應先進行準備活動，使身體發(fā)熱，提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮度。因為，人體從安靜狀態(tài)進入運動狀態(tài)需要克服內(nèi)臟器官的生理惰性，開始運動應逐漸加強，這樣，血液循環(huán)和氣體交換才能逐漸得到改善；新陳代謝才能逐漸旺盛，使關節(jié)、肌肉、韌帶的柔韌性和靈活性增強，既可以防止損傷，又可以使肌體作好機能上的準備。練習完畢，要做整理活動，使運動時流入肌肉中的血液慢慢流回心臟，機體逐漸恢復平靜狀態(tài)，緊張的肌肉得到舒展放松。運動后洗熱水澡，能使全身感到舒適、精神煥發(fā)，精力更加充沛。

二、練習健美操的相關細節(jié)

健美操融體操、舞蹈、音樂為一體，以有氧練習為基礎，為廣大青少年所青睞，但是跳健美操要想取得良好的效果，一些細節(jié)不能忽視。

1、服裝要求

從著裝上講，參加健美操鍛煉應根據(jù)季節(jié)的變化和練習環(huán)境的溫度適當變化。一般穿棉質(zhì)彈性好的服裝宜于運動，特別強調(diào)運動時一定穿運動式彈性好的、柔軟性強的運動鞋和運動襪子，因為健美操對下肢關節(jié)及足弓具有一定沖擊力，穿舒適的鞋襪可以起到保護作用，避免受傷。

2、熱身運動

跳健美操前的熱身運動必須做

天氣較暖時，身體容易活動開，熱身運動的時間可短一些，天涼時，活動時間要稍長些。通常情況下，熱身運動的時間應控制在總鍛煉時間的20%左右，做到身體感覺發(fā)熱為宜。

在健美操鍛煉時，要根據(jù)自身的體質(zhì)和運動負荷的承受能力，適當安排運動時間、強度。勉強鍛煉，不僅不利于健身，反而會給身體帶來不良影響。

3、放松環(huán)節(jié)

放松運動是跳健美操一個不可忽視的環(huán)節(jié)

通過放松運動可使心臟較快地恢復到正常工作狀態(tài)，可促進整個機體較快地得到恢復，還能加速乳酸的消除，可避免肌肉充血、僵硬。

飲食也會對跳健美操效果產(chǎn)生重要影響。一般進食后需間隔1。5至2。5小時才可進行健美操鍛煉，若飯后休息時間短，則食量可少一些。原則上應是運動前的一餐食量不宜過多，并且應吃一些易于消化，且含有較多糖、維生素和磷的食物，同時應盡量少吃含脂肪、纖維素及刺激性、過敏的食物。運動后，則應休息30分鐘以后再進食，運動后應多進食些高能量、低脂肪含蛋白質(zhì)多的食物，運動時出汗較多還應及時補充水分。

三、健美操鍛煉時注意事項

1、動作的規(guī)范性

動作的規(guī)范性建立在動作的標準性上，因此，練習時肢體的位置、方向及運動的路線一定要準確。注意動作的速度、肌肉力度和動作幅度，是肌肉充分拉長與收縮這樣才能達到動作的整體效果。

2、動作的彈性

動作富有彈性是健美操特點之一，動作的彈性所涉及的身體部位很多，因此練習時要注意肌肉的收縮與放松要有控制，是動作富有彈性，節(jié)奏均勻，避免動作過分僵硬和關節(jié)的過度伸展。

3、動作的節(jié)奏感

掌握好動作節(jié)奏對健美操練習非常重要。練習者要想表演好較好的動作，必須具有一定的肌肉控制能力、音樂節(jié)奏以及動作的完成能力。因此在練習時，要重視開發(fā)、訓練學員的動作的節(jié)奏感，使學員在聽懂音樂節(jié)奏的基礎上慢慢掌握動作的節(jié)奏感。

四、跳健美操可以減肥嗎

許多想減肥的人，在一開始都在考慮什么樣的運動減肥方法適合自己。而健美操就是熱門的減肥運動之一。怎么選擇健美操來減肥？跳操的適合時候應該注意什么細節(jié)？

1、時間的控制

并不是跳得越久效果越好。尤其是剛剛開始進入跳健美操的朋友們，應該根據(jù)自己的實際身體情況來選擇合適的時間。一般*佳跳健美操的時間是下午。在這大熱天，下午陽光退去時分，個人的精神活力開始起來的時候，跳健美操*容易達到減肥瘦身的效果。

2、選擇適合自己的方式

有些健美操運動量非常大，這比較適合長期有鍛煉的人士，對目標的追求不同，跳健美操的種類選擇也應該有所不同。例如瑜珈也有分高溫瑜珈與普通瑜珈。一般情況下，依據(jù)目的，分為健身性健美操和競技性健美操；還有分女子健美操和男子健美操；依據(jù)練習方式，分為徒手健美操和持輕器械或?qū)ｉT器械的健美操，例如健美球操；根據(jù)局部的訓練的還有分為頸部健美操、腹部健美操、腿部健美操等；這些健美操的選擇都應該根據(jù)各人的情況各人的練習目的來選擇。

3、衣服的搭配

穿著輕便，要注意保護衣物的穿著。跳健美操應該選擇有彈性的運動服裝，以動作不受束縛為好。棉制服裝吸汗性較強，適合運動時穿著。有人為減肥，喜歡穿塑膠緊身衣運動，事實上，這對減肥幫助非常有限。塑膠緊身衣可以使人在運動時大量出汗，但這樣減輕的體重容易反彈。所以，穿著合適的衣服來跳健美操是相當重要的。

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