中考體育運動能力Ⅱ怎么選？怎么練？

2025年12月17日更新

中考體育現(xiàn)場考試?yán)?，運動能力Ⅱ占6分，有7個項目可選——男生體操雙杠組合Ⅰ、女生雙杠組合Ⅱ、男生技巧組合Ⅰ、女生技巧組合Ⅱ、健身長拳、健身南拳、100米游泳，考生挑1項考就行。選項目先摸自己的底——體操類分雙杠和技巧。雙杠看動作規(guī)不規(guī)范、穩(wěn)不穩(wěn)，上肢力量強、空間感好（比...

中考體育現(xiàn)場考試?yán)?，運動能力Ⅱ占6分，有7個項目可選——男生體操雙杠組合Ⅰ、女生雙杠組合Ⅱ、男生技巧組合Ⅰ、女生技巧組合Ⅱ、健身長拳、健身南拳、100米游泳，考生挑1項考就行。

選項目先摸自己的底——體操類分雙杠和技巧。雙杠看動作規(guī)不規(guī)范、穩(wěn)不穩(wěn)，上肢力量強、空間感好（比如練過體操、舞蹈、攀巖，能扛訓(xùn)練摔的）可以選；技巧要動作連貫、身體控制好，核心有力、肢體配合熟（比如有體操基礎(chǔ)，或練過啦啦操、健美操，會肩肘倒立、滾翻）的適合。

沒基礎(chǔ)的直接沖武術(shù)！長拳、南拳套路就記動作順序和發(fā)力點，滿分里動作質(zhì)量占5分、演練1分。動作路徑固定，細(xì)節(jié)容錯率高，只要動作完整就能拿5分，零基礎(chǔ)、沒系統(tǒng)練過的閉眼選。

有游泳基礎(chǔ)的選100米游泳，不容易失誤丟分！只要會基本泳姿、能連續(xù)游100米（比如參加過業(yè)余訓(xùn)練）就行。而且游泳對關(guān)節(jié)壓力小，體重基數(shù)大的也適合。

選項目還要避坑，記住三個原則——資源匹配：優(yōu)先選學(xué)校有訓(xùn)練條件的，比如沒游泳館就別選游泳；老師擅長體操指導(dǎo)，就優(yōu)先體操。風(fēng)險收益：體操拿滿分難（要身體素質(zhì)和空間感），游泳易得分但要長期練，武術(shù)易上手但得記死動作順序。時間管理：備考不足3個月選武術(shù)；6個月以上可以試體操或游泳。

選好項目就得針對性練——

男生雙杠組合Ⅰ，先拆動作再連起來：1. 杠端跳上成分腿坐：關(guān)鍵是平衡和分腿時機，先徒手練“蹬地—提臀—分腿”，再找教練托腰輔助上杠，坐穩(wěn)后自己來。2. 支撐后擺轉(zhuǎn)體180度：先練支撐后擺（雙手撐杠、腿小幅度后擺），再徒手模仿“俯撐—蹬地—高點轉(zhuǎn)體—分腿—仰撐”，*高點以肩為軸轉(zhuǎn)180度，手要握穩(wěn)杠，轉(zhuǎn)完回分腿坐。3. 彈杠前擺下：分腿坐時用力推杠彈起，微抬臀找發(fā)力點；徒手練原地緩沖跳、前跨步跳練落地；彈杠后身體往前擺，腿并攏前伸，到杠前下方時撒手，落地屈膝緩沖別站不穩(wěn)。4. 連貫訓(xùn)練：按“杠端跳上—前進一次—支撐后擺轉(zhuǎn)體—彈杠前擺下”練，初期能歇會兒，熟了就別停，越順越好。

女生雙杠組合Ⅱ，重點在發(fā)力輕盈和平衡：杠端跳上、彈杠前擺下和男生一樣，但跳上要輕（提升腿部控制），彈杠力度小點。另外要練外側(cè)坐（分腿坐后往一側(cè)傾斜，一條腿放杠間、另一條放杠外地面，練平衡）和轉(zhuǎn)體180度（以支撐手為軸轉(zhuǎn)，慢移臀部別晃）。連貫練“杠端跳上—前進一次—外側(cè)坐—轉(zhuǎn)體—彈杠前擺下”，重點接外側(cè)坐和轉(zhuǎn)體。

技巧組合練的時候記住四點——安全第*！穿彈性服、軟底鞋，熱身要夠，墊體操墊，有人保護；單個動作拆著練：前滾翻練蹬腿（蹲姿撐地、蹬腿抬臀）、收腿（仰臥舉腿、前壓收腿抱膝）、團身（仰臥抱小腿、前后滾），連貫時保護者護頸背、托大腿；肩肘倒立練后倒支撐（蹲姿后滾、肩頸撐地、手托腰、肘內(nèi)收）、腿上舉（后滾后雙腿伸直上舉、髖往前送、腳面繃直）、還原（倒立時慢壓腿、近地面收腿抱膝），保護者可以提小腿、頂背部幫忙穩(wěn)；單個動作練好后，拼連貫（比如前滾翻交叉轉(zhuǎn)體接肩肘倒立，別停頓）；最后注意細(xì)節(jié)：上場前示意裁判，結(jié)束后面對裁判停一下再離場。

武術(shù)類分步來，從基礎(chǔ)到?jīng)_刺有方法——基礎(chǔ)期（1-2周）：拆套路！按段落或組合學(xué)動作，記手型、步型、身法、路線，學(xué)會單個動作就串起來，邊練邊喊動作名（比如“弓步?jīng)_拳”“馬步架打”），形成肌肉記憶，再跟著視頻或老師口令完整練，確保順序沒錯。鞏固期（3-5周）：摳細(xì)節(jié)！改手眼配合（眼隨手動）、步型扎實（比如弓步要前腿弓、后腿繃）、重心穩(wěn)（別晃）、勁力順（力從腳起，腰帶動手），同時練壓腿、踢腿、站樁打基礎(chǔ)。沖刺期（6-8周）：練韻味！找節(jié)奏（動要快、定要穩(wěn)，剛?cè)峤Y(jié)合），模擬考場練（找類似環(huán)境，讓別人看，練心態(tài)），針對弱點強化，還要注意作息和營養(yǎng)，攢體力。小貼士：眼神要活——動作時眼領(lǐng)手，定勢時眼要堅定；發(fā)力要順——力從腳起，蹬地、轉(zhuǎn)腰、順肩、催肘，全身力串起來；呼吸要配——起吸落呼、開吸合呼、蓄吸發(fā)呼，南拳發(fā)聲就是呼氣；平衡要穩(wěn)——單獨練提膝平衡、望月平衡，核心收緊。

游泳要練技術(shù)和節(jié)奏，分階段來——基礎(chǔ)期（12月）：練節(jié)奏和耐力！先練手與呼吸配合（外劃抬頭吸氣，內(nèi)劃低頭呼氣，抬頭別太高，下巴剛出水面就行），再練腿（比如蛙泳蹬腿要“收—翻—蹬—夾”，自由泳打腿要小而快），然后完整練（手、腿、呼吸配合），如果游不完100米就拆成4×25米間歇練，逐步延長。技巧期（2026年1-3月）：提效率！減阻——蹬腿/打腿后手臂前伸、身體伸展，頭部保持對應(yīng)泳姿的姿勢；增推——練蹬腿/打腿的爆發(fā)（比如短距離沖刺蹬腿），還可以練專項（蛙泳練“一次劃手兩次蹬腿”，自由泳練“三次打腿一次劃手”）。沖刺期（4月-考試前）：模擬考！練體力分配（前半程穩(wěn)，后半程加速），適應(yīng)考場流程，考前一周減量，練低強度技術(shù)游（比如慢游100米，保持水感）。小貼士：練腳踝靈活性（陸上跪坐壓腳踝，水下練蹬水）和肩部舒展（比如拉肩）；力量練深蹲、蛙跳、俯臥撐（補力量）；如果上身起伏大就調(diào)整手——向內(nèi)劃或前伸，抬頭別太高；呼吸不暢就記住“水下呼氣，抬頭只吸氣”，配動作節(jié)奏。

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